疲労回復の対策 正しい運動、食事、睡眠の方法とは

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2017年12月12日医療、病気, 健康

体に疲労が蓄積されると、仕事に集中できなかったり
睡眠をとっても疲れが取れなかったりしますよね。

大体の人は疲労を回復するには睡眠をとる
という考え方をしていると思います。

しかし、疲労を回復する方法は睡眠、食事、運動の3種類があり、
これらの回復方法を合わせて疲労回復の3原則といいます。

決して睡眠を取るだけが疲労を回復する手段ではないんですね。
今回は疲労の種類と疲労回復の手段について取り上げます。

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疲労の種類とは

人が感じる疲労には2種類あります。
1つは体を動かしたり、家事をすることによって
体に疲れがくる肉体疲労

もう一つは頭を使う作業(主に仕事、学業、人間関係)による精神疲労です。

この2つの疲労を合わせて生理的疲労といい、
どちらの疲労も体に負担をかけないようにするために、

これ以上無理はしないほうがいいよ

と体に伝える反応なんです。

睡眠、食事、運動の疲労回復3原則とは

それでは、疲労を回復させるにはどうしたらよいのか?

その方法は大まかに3種類でわけられています。

十分な休養を取り疲労回復させる

誰もが考えているであろう必須の行動、それが睡眠です。
人は負担をかけると体の機能が低下していき、私生活に影響が出てきますが、睡眠をとることで低下した疲労は徐々に回復していきます。
疲労、ストレスの原因となる活性酸素の分解するのも睡眠の役目ですね。

しかし、寝過ぎもまた疲労の原因になってしまうので良くありません。
睡眠時は長時間同じ姿勢になってしまうので、肩や背中に負担がかかるのでコリや疲れ、だるさを引き起こしてしまうようです。

人は6~7時間の睡眠を取ることがベストとされています。

さらに、睡眠には疲労回復だけではなく、ストレスの解消や免疫力向上、体の成長にも効果があります。よく「寝る子は育つ」と言われているのは、このためなんですね。

疲労回復に効果的な食材を使った食事

疲労を回復するには、何も考えずに食事を取るのではなく五大栄養素をバランスよく食べることが大切です。

五大栄養素とは

  • タンパク質
  • 脂質
  • 炭水化物
  • ビタミン
  • ミネラル

これら5つの栄養素のことを指します。

効率よくエネルギーを変換するために、まんべんなく栄養素を摂取する必要があります。

たとえばビタミンBには炭水化物と脂質をエネルギーに変換させる役割があるので、
ビタミンB単独ではエネルギーになりませんし、
ビタミンBを取らないで炭水化物と脂質を取ることも意味がありません。

では、どの食材にどんな栄養素が入っているのでしょうか?

タンパク質

主に筋肉や血を作るのに必要な栄養素です。

よくスポーツをする人は高タンパク質の料理を摂取しています。

タンパク質を含む食べ物

  • 納豆
  • 無脂肪牛乳
  • ツナ

タンパク質にはカロリーがたくさん入っているので摂取しすぎると肥満を引き起こす原因にも。
逆に不足してしまうと、筋肉や骨の形成に影響が出たり血液の不足により貧血をおこすこともあります。

摂取量の目安は成人男性50g、成人女性40gが推奨されています。

脂質

脂質のエネルギー変換効率はタンパク質と炭水化物の2倍以上にもなり、人が体を動かすことに必要な栄養素です。

エネルギーの変換効率が非常に良い分取りすぎると肥満、糖尿病、動脈硬化の原因にもなってしまいます。
取り過ぎないように気をつけましょう。

  • 肉類(特に牛肉に豊富)
  • 植物性生クリーム
  • 油揚げ
  • チーズ

炭水化物

唯一人間の脳に送られるエネルギーがこの炭水化物です。

炭水化物は糖質なので、取りすぎると糖尿病などの病気にもなる恐れがあります。
逆に不足してしまうと、思考力と集中力が低下したり疲れやすくなります。

よくダイエットで減らす人もいると思いますが、減らしすぎるのも良くありません。
適度な摂取をするのが大切ですね。

  • パン
  • いも

ビタミン

主に炭水化物や脂質をエネルギーに変える役目があります。
ビタミンは五大栄養素の中でも非常に重要な栄養素です。

ビタミンの種類は8種類あり、
ビタミンB1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12、C
と豊富でそれぞれ異なった働きをします。

特にB1とB6、B12は人の神経が正常に働くために必要なものなので、しっかりと摂取しましょう。
B1:豚肉、レバー、豆
B2:レバー、うなぎ、卵、納豆、乳製品、葉菜類
B6:かつお、まぐろ、レバー、肉類
B12:さんま、貝類、レバー

上記の表をみてもわかるようにレバーが超万能な食品となってます。

ただビタミンは種類が多すぎて、摂取するのが大変です。
なので、あらかじめ1日に必要なビタミンが入っているサプリメントを摂取するのもおすすめ!

ミネラル

ミネラルとはカルシウム、鉄、銅、マグネシウム、亜鉛など
体の4%にあたる元素のことを示します。
これらの元素は人の体には必要なものなので不足してしまうと、
さまざまな病気の原因になってしまう。
日本はこの中からとくにカルシウムが不足している国です。
なので他の国に比べて骨粗しょう症になりやすいというデータがあります。

  • 海藻類
  • きのこ類
  • ほうれん草
  • 納豆
  • 魚介類
  • 雑穀類

無理のない運動で体を疲れにくくする

運動を毎日することによって、心臓の血行が良くなり肉体的のストレスや精神的なストレスへの抵抗を高めることが出来ます。

ストレスは普通に過ごしていても、必ず感じてしまうものです。

ストレスを感じるということ=体が疲れる
ということなので、週に2~3日ほど運動をすることが大切です。

オススメの運動は誰でも手軽に実行できるウォーキングとジョギングでしょう。

まとめ

いかがでしたか?

疲労の原因はさまざまであり、とくにストレスから疲れが出る人が多いそうです。

しっかりと睡眠をとっているのに疲れが取れないという人は食事を見直してみたり、
日常に適度な運動を取り入れてあげるといいかもしれません。

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Posted by blackcat_ibc


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